2024.04.25.

Cel torony

Az érdekességek tárháza

Szálkásítás kisokos

Szálkásítás kisokos: edzés és étrend

Mielőtt belemennénk a szálkásítás folyamatába, tudni kell, hogy ez nem egyenlő azzal, hogy valaki nádszál alkat és nincs rajta egy deka felesleg sem. A vékony és karcsú test nagyjából 9-12% zsírt tartalmaz, ami a legtöbb személy számára egészségileg teljesen normálisnak mondható. Viszont a szálkásítás során ez nagyjából 4-7%-ra megy le, ami szinte már egészségtelennek mondható. Hosszú távon tehát semmiképpen nem szolgál Téged.

 

Ebben a cikkben a szálkásításról írunk részletesebben, hogy mit és hogyan egyél, milyen mozgásformát végezz.

Mi a szálkásítás?

Ahogy a bevezetőben említettük, a szálkásítás során a testzsír 4-7% közé megy le, amit hosszabb távon szinte képtelenség tartani és amúgy sem egészséges. Maga a szálkásítás amúgy zsírvesztést jelent, az izomtömeg megtartása mellett. Ilyenkor arról van szó, hogy a korábban felépített izmokat megpróbáljuk láthatóvá tenni azzal, hogy a felettük található zsírréteget elvékonyítjuk, eltüntetjük. A hatékony szálkásítás titka azonban a szigorú étrend és edzésterv. Ilyenkor nem szabad kiesni a ritmusból, hiszen egy-egy nap is teljesen romba tudja dönteni az addig elért eredményeket.

A szálkásítás egy hosszú folyamat, azon belül is csak egy elem. Ennek a végén elérhetjük az addigi legjobb formánkat, csodálhatjuk, nézegethetjük magunkat, viszont ehhez az kell, hogy addig izmokat építsünk fel, legyen mit megmutatni. Éppen ezért kardinális kérdés, hogy milyen edzést végzünk és miket eszünk. Akin nincs elég izom, ott hiába a szálkásítás, ha nincs minek látszódnia. Először tehát az utat kell kitaposni, majd lehet sepregetni, hogy teljesen tisztává váljon. Hozzá kell tenni, hogy minél több izmunk van, annál hatékonyabbá válik a zsírvesztés. Ilyenkor nem feltétlenül a kiló a fontos, hiszen az izmok mindig nehezebbek, mint a zsír, viszont sokkal karcsúbbnak tűnhetünk ugyanazzal a súllyal, mint korábban.

Mit szabad enni szálkásítás során?

Nagyon fontos, hogy ebben az időszakban igyekezzünk a lehető legjobb ételeket fogyasztani. Ne térjünk el az étkezési tervünktől, hiszen egyetlen nap is tönkre tudja tenni a korábbi időszakot. Persze nem örökre, de visszavet bennünket abban, hogy elérjük a célunkat. Viszont nagyon nehéz olyan receptet adni erre, ami mindenkinek beválik, hiszen az emberek többségének más a testalkata, az izomzata, nem egyforma az anyagcsere és még lehetne sorolni.

 

Általánosságban viszont elmondható, hogy a legjobb egy napi 500 kalória deficites diétát tartani, lehetőleg sok fehérjét fogyasztani és maximum 20-30 gramm zsírt tartalmazó étrendet követni. Fontos, hogy legyen zsír is, hiszen az alapvető életfunkciókhoz szükség van rájuk, főleg, hogy számtalan olyan vitamin van, amely zsírban oldódik, már ha a testünk elegendő mennyiséghez jut belőle.

 

Ami pedig a szénhidrátokat illeti, kerülni kell a finomított cukrokat, a süteményeket, a csokikat, az édes italokat. Ezeket ilyenkor ne együk és igyuk, hiszen üres kalóriának számítanak, csak abban segítenek, hogy több zsírpárnánk legyen. Persze szükség van rájuk, de lehetőleg olyan változatban fogyasszuk őket, amelyek támogatják a célunkat. A legjobb megoldások a zöldségek, a teljes kiőrlésű péktermékek, jöhet pár alacsony kalóriás bogyós gyümölcs és társai. Emellé pedig napi 2-3 liter víz és már csak az edzés van hátra.

Mi a helyzet az edzéssel?

Ha sikerül tartani egy bizonyos étrendet, akkor nézzük meg, hogy milyen mozgásformákat érdemes választani a szálkásítás időszakában. Ilyenkor ugyanolyan keményen kell edzeni mint eddig, sőt, lehetőleg igyekezzünk még többet, hogy az izmok gyarapodjanak. Arra viszont számítani kell, hogy az erőnlétben valamennyi visszaesés történhet, viszont nagy gyengülés esetén érdemes megnézni az étrendet.

 

Szálkásítás során bármilyen mozgásformát választhatunk, a legjobb azonban a zsírégető kardió, HIIT, esetleg súlyzós tréning. Futni sem árt, főleg, ha valaki szívesen csinálja és jó az idő. Egyes időszakokban sokkal nagyobb kedvvel sportolunk odakint, mint a beltéren. A HIIT-eket ugyanúgy lehet csinálni odakint, ha van otthon udvar, akkor vigyük ki a telefont, laptopot és nézzünk ehhez kapcsolódó videókat. Így gondolkodni sem kell azon, hogy mi legyen a következő lépés. Menjünk mindenhova gyalog, mozogjunk, építsük az izmokat, amíg csak lehet.